50代、瞑想というマインドフルネス習慣を取り入れる
50代になると、仕事や家族との関わり方が変わったり、これからの人生について考える時間が増えたりします。
一方で、「以前より疲れが抜けにくい」「頭の中でいろいろ考えすぎてしまう」「自分のための時間がなかなか持てない」と感じることもあるのではないでしょうか。
そんな50代の毎日に取り入れてみたいのが、瞑想というマインドフルネス習慣です。
難しい修行をする必要はありません。ほんの数分、自分の呼吸や身体の感覚に意識を向ける。それだけでも、日常の中に「立ち止まる時間」をつくることができます。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、今この瞬間に起きていることに意識を向け、自分の思考や感情を評価せずに、そのまま受け止めていく考え方です。
たとえば、呼吸をしているときに、
「今日の予定はどうしよう」
「さっきの会話、あれでよかったかな」
「明日の仕事が気になる」
など、さまざまな考えが浮かんできます。
瞑想では、それらを無理に消そうとするのではありません。
「今、こんなことを考えているな」と気づき、再び呼吸へ意識を戻します。
つまり、考えないことを目指すのではなく、考えている自分に気づくことが、マインドフルネスの大切なポイントです。
50代に瞑想をおすすめしたい理由
50代は、仕事、家族、将来のことなど、複数のことを同時に考える機会が多い年代です。
だからこそ、意識的に「何もしない時間」を持つことには意味があります。
マインドフルネスに関する研究では、中高年を対象とした研究をまとめたメタ分析において、ストレスや不安、睡眠、精神的な健康など複数の側面に小さいながら有益な効果が確認されています。
また、50歳以上を対象とした研究のメタ分析では、注意力や長期記憶など、いくつかの認知機能にも小さな改善が示されています。ただし、すべての認知機能が改善するわけではなく、効果を過度に期待するのではなく、生活習慣の一つとして捉えることが大切です。
瞑想は、何かを「頑張って身につける」というより、忙しい毎日の中で自分自身を見つめ直す時間をつくる方法と考えるとよいでしょう。
初めてなら「3分間」から
瞑想というと、「長時間、無になるもの」というイメージがあるかもしれません。
しかし、最初から10分、20分と続ける必要はありません。
まずは1日3分程度から始めてみましょう。
3分間の簡単な瞑想
- 椅子や床に楽な姿勢で座る
- 背筋を無理のない範囲で伸ばす
- ゆっくり呼吸する
- 鼻から入る空気や、お腹・胸の動きを感じる
- 考えが浮かんだら、それに気づいて呼吸へ意識を戻す
- 3分経ったら、ゆっくり目を開ける
「上手にできたか」は気にしなくて大丈夫です。
雑念が浮かんでも、それは失敗ではありません。
むしろ、「今、別のことを考えていた」と気づくことそのものが、マインドフルネスの実践です。
ヨガやピラティスと組み合わせるのもおすすめ
瞑想だけを習慣にするのが難しい場合は、ヨガやピラティスの前後に取り入れる方法もあります。
身体を動かした後に数分間静かに座り、自分の呼吸や身体の変化を感じてみましょう。
「肩の力が抜けている」
「呼吸が先ほどよりゆっくりしている」
「身体が温かくなっている」
そんな小さな変化に気づくだけでも構いません。
身体を整えるヨガやピラティスと、心の状態に意識を向ける瞑想。
この2つを組み合わせることで、身体だけではなく、自分自身の状態にも目を向ける習慣につながります。
50代からは「自分を整える時間」を持とう
50代になると、「家族のため」「仕事のため」と、自分以外のことを優先してきた時間を振り返ることもあるでしょう。
だからこそ、これからは自分の心と身体にも意識を向けてみませんか。
瞑想は特別な道具を必要とせず、自宅でも短時間で始められます。
毎日完璧に続ける必要もありません。
忙しい日は1分、余裕がある日は5分。
大切なのは、自分の状態に気づく時間を少しずつ生活の中に取り入れることです。
「何かを変えなければ」と頑張るのではなく、「今の自分はどう感じている？」と静かに問いかける。
そんな小さな習慣が、これからの50代を心地よく過ごすための一つのきっかけになるかもしれません。
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